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食事素材

大切なのは栄養バランスとエネルギー量の調整

健康のために大切なことは、栄養のバランスとエネルギー量のコントロールです。栄養バランスを摂りやすいメニューは、主食、主菜、副菜の揃った献立。これらを組み合わせた献立の基本型を覚えておくと便利です。

主食

ご飯、パン、麺など、エネルギーの元になる穀類が主材料。これらの摂り過ぎは肥満を招き、脂肪肝のきっかけにもなりやすいので、摂取量を決めて、毎回一定量を守るようにします。

汁物

食べ物の喉ごしをよくする汁物には、いろいろなメニューを取り入れたいもの。具がいっぱい入った汁物は野菜の供給源であり、副菜のおかずにもなります。

主菜

献立のメインになるタンパク質源のおかずです。献立の主役になるものですから、毎日食材や調理法を変えて、料理が重ならないようにします。減量中の人は牛肉、豚肉では脂身の少ない部位のモモ肉やヒレ肉、鶏肉では皮なしのムネ肉やささみなどを選ぶようにします。ダイエット中は、魚を中心に摂るといいでしょう。

副菜

野菜、豆、豆製品、イモ類など、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源になる食品をメインに。野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて1日350g、1食で100g以上を目安に摂るようにします。主菜と異なる味付けにして献立にメリハリをつけるといいでしょう。

副々菜、デザート

箸休めの小鉢。主食、主菜、副菜各1皿ずつを組み合わせる場合、エネルギーや栄養素に不足が生じるとき、あるいは彩りや味の点でもう1品ほしいときなどにプラスします。例えば、副菜で野菜が不足しているときは、緑黄色野菜を使った料理を副々菜として添えれば、カロチンやビタミンCを摂ることができます。

食事イメージ画像

■生活強度別のエネルギー所要量（kcal）
歳	生活活動強度
	Ⅰ（低い）		Ⅱ（やや低い）		Ⅲ（適度）		Ⅳ（高い）
	男	女	男	女	男	女	男	女
15～17	2,100	1,700	2,400	1,950	2,750	2,200	3,050	2,500
18～29	2,000	1,550	2,300	1,800	2,650	2,050	2,950	2,300
30～49	1,950	1,500	2,250	1,750	2,550	2,000	2,850	2,200
50～69	1,750	1,450	2,000	1,650	2,300	1,900	2,550	2,100
70以上	1,600	1,300	1,850	1,500	2,050	1,700

献立は煮る・焼く・炒める・揚げるなどが重ならない調理法にしましょう。重なると、油や塩分の摂り過ぎになるおそれがあります。1日に必要な摂取カロリーは、その人の年齢、性別、生活強度、肥満の度合いによって決まります。日常、軽い生活強度なら体重1kgあたり25kcal、普通の強度なら30kcalを体重に掛けた値が1日の適正摂取エネルギー量で、ほぼ1,400～1,800kcalが目安となります。

食事療法のポイントは、

塩分を控える
動物性脂肪を摂り過ぎない
穀物や嗜好品の摂り過ぎを防ぐ

ことです。

温泉地では、地元で採れた新鮮な食材が提供され、栄養バランスも配慮されていることが多いようです。また、地元の旬の食材を使ったレシピを活用するのもいいでしょう。

6つの資源

海洋浴
田園浴
高原浴
山間・山麓浴
湖（河）畔浴
森林浴

4つの素材

一人ひとりの体力増進・体調改善に合った「健康づくりの郷（さと）」を見つけよう！